2016年08月24日

認知療法(3)


 認知療法も半分すぎましたよ。(認知療法1認知療法2

つらいときは、自分の「考え」がぐるぐる渦をまいて悪いほうへ行ってしまいます。その「考え」は「事実」なのでしょうか。それとも「事実」と少し違うのでしょうか。「考え」から「事実」へ見る方向を少しずつ変えていきましょう。

「事実」をみつけることはけっこう難しいです。
まず「考え」を裏付ける「事実」を挙げます。そう考えるのも無理ないよな、という事実です。

まず、設定として、
 今日朝、夫から「ちゃんとしろよ」と不機嫌に言われたとき、「自分は家族に何もできていない、夫はちっともわかってくれない」という「考え」が浮かび、悲しみ80、いらいら90、情けなさ85、の気分になりました。いつもなら、自分を責める気持ちがぐるぐるして寝込んでしまいます。

さて「自分は家族に何もできていない、夫はちっともわかってくれない」の「考え」を裏付ける事実は何でしょうか。

・今日朝起きたとき、調子が悪くぼんやりして夫の朝食の準備ができなかった。
・リビングの掃除もできず汚かった
・夫に朝は調子が悪いことを伝えていたが、夫は不機嫌になった

次に、その「考え」に矛盾する事実を見つけてみましょう。たくさんあるはずです。
・昨日の朝は少し元気だったので家事をやった
・午前中は休みながら洗濯をする。掃除ができるときもある。
・昨日の夜は出来合いのものであるが、買ってきてお皿に並べた。
・時々夫は、最近調子はどうか、と尋ねてくれる。
・しんどいときは病院に一緒に行ってくれる。

2タイプの事実の違いはわかりましたでしょうか。

もう一つ例を
設定は、
今日朝起きて布団の中で、「いつまでたっても病気は少しもよくならない、ずっとつらいままだ」という「考え」、憂うつ95、あきらめ80、悲しさ75、不安70、焦り95の気分です。
事実をみてみましょう。

「考え」を支持する事実は、

・朝起きても昨日と変わらずしんどい
・この3年間病院に通って治療をしてお薬ものんでいるが気が晴れない

「考え」に矛盾する事実ありますか?

・治療は休まず続けている、よくなりたい気持ちは続いている
・たまにつらくなく外出できるときも最近ある。
・久しぶりに会った友人から顔色がよくなったと言ってくれた
・生活支援センターや就労支援センターの情報を調べてみたこともある
・昨日は3食きちんと食事した。昨日の夜も眠れた。

このような感じで、2パターンの事実を見つけてみましょう。難しいですがやっているうちに慣れてきます。
このあとは「考え」を事実に照らし合わせながら少し変えて新しい「考え」に変えていく作業です。

ではまた一休み。

タグ:認知療法
posted by terada at 08:28| つらい時に

秋はちょっと危険な季節です

まだ暑いですが夏もあと少しですね。
秋になると夏の疲れも一緒になり、気持ちが不安定になりやすくなります。
人間も含め生き物は、エネルギーを減らし冬を越す準備をします。急に気温が下がったり、朝5時過ぎになってもまだ暗かったり、夕方6時頃には日が沈んでいたり、そんな時期は、不安になる、気分がはればれしなくなる、朝起きて身体がとてもだるい、つらくなりやすい時です。

これからの季節は、あまりたくさん予定を入れないで、休み休み過ごせるように余裕を持った生活を心がけましょう。またつらくなっても、自分だけでなく、そういう時期なんだと思ってください。寒さが落ち着いてくると自然にもとにもどってきます。

posted by terada at 07:00| つらい時に

2016年08月19日

認知療法(2)

認知療法(1)から随分日が経ってしまいました。すみません。
その続きを。

よくない気持ちが出て、ぐるぐる悪い考えが出てきてとまらなくなったとき。
まず、よくない気持ちが「何」であるか書き出してみます。敵を倒すためには、敵を知るってことと少し似ていますかね。不安、怒り、いらいら、悲しみ、自責感、情けなさ、絶望感、孤独感、焦り、恐怖など、もっとたくさんあるでしょうが、その中でどの気分が強いか考えます。一つだけでなく、不安と焦り、悲しみと自責感と絶望感などいくつもの気分が集まって嫌な思いになることが多いです。
主な気分を書き出し、今まで一番強かったときを100として、この瞬間の程度を数字で表します。
たとえば「不安80、自責感40」のように。

次に
そのような気分になる前に、そうさせた自分の「考え」があるはずです。
「この病気はいつになってもよくならない。死ぬまでつらいだろう」
「生きていても意味がない。みんなに迷惑をかけるだけだ」
「人からだめだと思われている。どんな人からも好かれない」
「何をしてもちゃんとできない。怠けものだ」など。

その考えは、いつ、どこで、何をしていたときに浮かんだのでしょうか。
漠然とつらい気持ちになる状況から、具体的に考えることでぐるぐるの渦から出る準備をします。

「今日夜9時頃、自宅で夫から不機嫌に、少しはちゃんとしろ、と言われたとき」
「昨日の朝7時頃、子供が今日も学校に行かないと言ったとき」
「今日職場の先輩から、挨拶を無視されたとき」

何気ない時に浮かぶときもあります。
「昨日夕方バス停でバスを待っていたとき」
「今日朝起きたとき、布団の中で」
「さっき友達からのメールを見ていたとき」

次に、ふと浮かんだ「考え」に対し、事実に目を向けましょう。
2種類の事実を見つけます。
「考え」を支持する事実、「こう考えるのももっともだよね」という事実と、「考え」に反する事実、「いや、こんなこともあるからなあ、その考えとはちょっと違うかも」です。
はい、ちょっと一休みしましょう。

谷川俊太郎の詩、昔コーヒーのCMに流れていたものです。
今日も一日始まる、やれやれ、と思う人が多いと思いますが、こんな詩のように感じられる朝って、次元が違いますね。「地球を交替で守っている」なんて思いもしませんでした。


朝のリレー

カムチャッカの若者が きりんの夢を見ているとき
メキシコの娘は 朝もやの中でバスを待っている
ニューヨークの少女が ほほえみながら寝がえりをうつとき
ローマの少年は 柱頭を染める朝陽にウインクする
この地球では いつもどこかで朝が始まっている
ぼくらは朝をリレーするのだ
経度から経度へと そうしていわば交替で地球を守る
寝る前のひととき耳をすますと 
どこか遠くで目覚まし時計のベルが鳴っている
それはあなたの送った朝を 誰かがしっかりと受け止めた証拠なのだ

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朝の空の写真は芸がないので、「ひやしあめ」の写真を。静岡の方はご存じないかもしれませんが、関西方面ではよく見かけますよ。中学高校時代よく飲んでいました。しょうがの入った甘い飲物です。自販機でも売っています。ひやしあめ170円です。

タグ:認知療法
posted by terada at 10:22| つらい時に