2016年08月24日

認知療法(3)


 認知療法も半分すぎましたよ。(認知療法1認知療法2

つらいときは、自分の「考え」がぐるぐる渦をまいて悪いほうへ行ってしまいます。その「考え」は「事実」なのでしょうか。それとも「事実」と少し違うのでしょうか。「考え」から「事実」へ見る方向を少しずつ変えていきましょう。

「事実」をみつけることはけっこう難しいです。
まず「考え」を裏付ける「事実」を挙げます。そう考えるのも無理ないよな、という事実です。

まず、設定として、
 今日朝、夫から「ちゃんとしろよ」と不機嫌に言われたとき、「自分は家族に何もできていない、夫はちっともわかってくれない」という「考え」が浮かび、悲しみ80、いらいら90、情けなさ85、の気分になりました。いつもなら、自分を責める気持ちがぐるぐるして寝込んでしまいます。

さて「自分は家族に何もできていない、夫はちっともわかってくれない」の「考え」を裏付ける事実は何でしょうか。

・今日朝起きたとき、調子が悪くぼんやりして夫の朝食の準備ができなかった。
・リビングの掃除もできず汚かった
・夫に朝は調子が悪いことを伝えていたが、夫は不機嫌になった

次に、その「考え」に矛盾する事実を見つけてみましょう。たくさんあるはずです。
・昨日の朝は少し元気だったので家事をやった
・午前中は休みながら洗濯をする。掃除ができるときもある。
・昨日の夜は出来合いのものであるが、買ってきてお皿に並べた。
・時々夫は、最近調子はどうか、と尋ねてくれる。
・しんどいときは病院に一緒に行ってくれる。

2タイプの事実の違いはわかりましたでしょうか。

もう一つ例を
設定は、
今日朝起きて布団の中で、「いつまでたっても病気は少しもよくならない、ずっとつらいままだ」という「考え」、憂うつ95、あきらめ80、悲しさ75、不安70、焦り95の気分です。
事実をみてみましょう。

「考え」を支持する事実は、

・朝起きても昨日と変わらずしんどい
・この3年間病院に通って治療をしてお薬ものんでいるが気が晴れない

「考え」に矛盾する事実ありますか?

・治療は休まず続けている、よくなりたい気持ちは続いている
・たまにつらくなく外出できるときも最近ある。
・久しぶりに会った友人から顔色がよくなったと言ってくれた
・生活支援センターや就労支援センターの情報を調べてみたこともある
・昨日は3食きちんと食事した。昨日の夜も眠れた。

このような感じで、2パターンの事実を見つけてみましょう。難しいですがやっているうちに慣れてきます。
このあとは「考え」を事実に照らし合わせながら少し変えて新しい「考え」に変えていく作業です。

ではまた一休み。

タグ:認知療法
posted by terada at 08:28| つらい時に

秋はちょっと危険な季節です

まだ暑いですが夏もあと少しですね。
秋になると夏の疲れも一緒になり、気持ちが不安定になりやすくなります。
人間も含め生き物は、エネルギーを減らし冬を越す準備をします。急に気温が下がったり、朝5時過ぎになってもまだ暗かったり、夕方6時頃には日が沈んでいたり、そんな時期は、不安になる、気分がはればれしなくなる、朝起きて身体がとてもだるい、つらくなりやすい時です。

これからの季節は、あまりたくさん予定を入れないで、休み休み過ごせるように余裕を持った生活を心がけましょう。またつらくなっても、自分だけでなく、そういう時期なんだと思ってください。寒さが落ち着いてくると自然にもとにもどってきます。

posted by terada at 07:00| つらい時に