2016年08月19日

認知療法(2)

認知療法(1)から随分日が経ってしまいました。すみません。
その続きを。

よくない気持ちが出て、ぐるぐる悪い考えが出てきてとまらなくなったとき。
まず、よくない気持ちが「何」であるか書き出してみます。敵を倒すためには、敵を知るってことと少し似ていますかね。不安、怒り、いらいら、悲しみ、自責感、情けなさ、絶望感、孤独感、焦り、恐怖など、もっとたくさんあるでしょうが、その中でどの気分が強いか考えます。一つだけでなく、不安と焦り、悲しみと自責感と絶望感などいくつもの気分が集まって嫌な思いになることが多いです。
主な気分を書き出し、今まで一番強かったときを100として、この瞬間の程度を数字で表します。
たとえば「不安80、自責感40」のように。

次に
そのような気分になる前に、そうさせた自分の「考え」があるはずです。
「この病気はいつになってもよくならない。死ぬまでつらいだろう」
「生きていても意味がない。みんなに迷惑をかけるだけだ」
「人からだめだと思われている。どんな人からも好かれない」
「何をしてもちゃんとできない。怠けものだ」など。

その考えは、いつ、どこで、何をしていたときに浮かんだのでしょうか。
漠然とつらい気持ちになる状況から、具体的に考えることでぐるぐるの渦から出る準備をします。

「今日夜9時頃、自宅で夫から不機嫌に、少しはちゃんとしろ、と言われたとき」
「昨日の朝7時頃、子供が今日も学校に行かないと言ったとき」
「今日職場の先輩から、挨拶を無視されたとき」

何気ない時に浮かぶときもあります。
「昨日夕方バス停でバスを待っていたとき」
「今日朝起きたとき、布団の中で」
「さっき友達からのメールを見ていたとき」

次に、ふと浮かんだ「考え」に対し、事実に目を向けましょう。
2種類の事実を見つけます。
「考え」を支持する事実、「こう考えるのももっともだよね」という事実と、「考え」に反する事実、「いや、こんなこともあるからなあ、その考えとはちょっと違うかも」です。
はい、ちょっと一休みしましょう。

谷川俊太郎の詩、昔コーヒーのCMに流れていたものです。
今日も一日始まる、やれやれ、と思う人が多いと思いますが、こんな詩のように感じられる朝って、次元が違いますね。「地球を交替で守っている」なんて思いもしませんでした。


朝のリレー

カムチャッカの若者が きりんの夢を見ているとき
メキシコの娘は 朝もやの中でバスを待っている
ニューヨークの少女が ほほえみながら寝がえりをうつとき
ローマの少年は 柱頭を染める朝陽にウインクする
この地球では いつもどこかで朝が始まっている
ぼくらは朝をリレーするのだ
経度から経度へと そうしていわば交替で地球を守る
寝る前のひととき耳をすますと 
どこか遠くで目覚まし時計のベルが鳴っている
それはあなたの送った朝を 誰かがしっかりと受け止めた証拠なのだ

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朝の空の写真は芸がないので、「ひやしあめ」の写真を。静岡の方はご存じないかもしれませんが、関西方面ではよく見かけますよ。中学高校時代よく飲んでいました。しょうがの入った甘い飲物です。自販機でも売っています。ひやしあめ170円です。

タグ:認知療法
posted by terada at 10:22| つらい時に