2016年08月19日

認知療法(2)

認知療法(1)から随分日が経ってしまいました。すみません。
その続きを。

よくない気持ちが出て、ぐるぐる悪い考えが出てきてとまらなくなったとき。
まず、よくない気持ちが「何」であるか書き出してみます。敵を倒すためには、敵を知るってことと少し似ていますかね。不安、怒り、いらいら、悲しみ、自責感、情けなさ、絶望感、孤独感、焦り、恐怖など、もっとたくさんあるでしょうが、その中でどの気分が強いか考えます。一つだけでなく、不安と焦り、悲しみと自責感と絶望感などいくつもの気分が集まって嫌な思いになることが多いです。
主な気分を書き出し、今まで一番強かったときを100として、この瞬間の程度を数字で表します。
たとえば「不安80、自責感40」のように。

次に
そのような気分になる前に、そうさせた自分の「考え」があるはずです。
「この病気はいつになってもよくならない。死ぬまでつらいだろう」
「生きていても意味がない。みんなに迷惑をかけるだけだ」
「人からだめだと思われている。どんな人からも好かれない」
「何をしてもちゃんとできない。怠けものだ」など。

その考えは、いつ、どこで、何をしていたときに浮かんだのでしょうか。
漠然とつらい気持ちになる状況から、具体的に考えることでぐるぐるの渦から出る準備をします。

「今日夜9時頃、自宅で夫から不機嫌に、少しはちゃんとしろ、と言われたとき」
「昨日の朝7時頃、子供が今日も学校に行かないと言ったとき」
「今日職場の先輩から、挨拶を無視されたとき」

何気ない時に浮かぶときもあります。
「昨日夕方バス停でバスを待っていたとき」
「今日朝起きたとき、布団の中で」
「さっき友達からのメールを見ていたとき」

次に、ふと浮かんだ「考え」に対し、事実に目を向けましょう。
2種類の事実を見つけます。
「考え」を支持する事実、「こう考えるのももっともだよね」という事実と、「考え」に反する事実、「いや、こんなこともあるからなあ、その考えとはちょっと違うかも」です。
はい、ちょっと一休みしましょう。

谷川俊太郎の詩、昔コーヒーのCMに流れていたものです。
今日も一日始まる、やれやれ、と思う人が多いと思いますが、こんな詩のように感じられる朝って、次元が違いますね。「地球を交替で守っている」なんて思いもしませんでした。


朝のリレー

カムチャッカの若者が きりんの夢を見ているとき
メキシコの娘は 朝もやの中でバスを待っている
ニューヨークの少女が ほほえみながら寝がえりをうつとき
ローマの少年は 柱頭を染める朝陽にウインクする
この地球では いつもどこかで朝が始まっている
ぼくらは朝をリレーするのだ
経度から経度へと そうしていわば交替で地球を守る
寝る前のひととき耳をすますと 
どこか遠くで目覚まし時計のベルが鳴っている
それはあなたの送った朝を 誰かがしっかりと受け止めた証拠なのだ

201608-00.jpg

201608-01.jpg


朝の空の写真は芸がないので、「ひやしあめ」の写真を。静岡の方はご存じないかもしれませんが、関西方面ではよく見かけますよ。中学高校時代よく飲んでいました。しょうがの入った甘い飲物です。自販機でも売っています。ひやしあめ170円です。

タグ:認知療法
posted by terada at 10:22| つらい時に

2016年07月19日

眠れない

 たくさんの人が眠れなくて困っています。

 いつでもどこでも何時間でも眠っていた中学高校時代、起きたら「夕方?」と笑っちゃうほど寝ていた大学時代。大人になって、いつまでも眠れることが少なくなり、なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚めてしまう。「今日ちゃんと眠れるかなあ」と夜になるのが怖くなること、ありませんか。

 「不眠」の症状は、寝つきが悪い、途中で目が覚めてしまう、朝早く目が覚めてもう一度眠れない、熟睡できない、などの特徴があります。眠れないことが続くと疲れがたまり、身体も気分も不調になります。眠れなくてお布団のなかで、「今日は眠れないなあ」と思うだけならいいのですが、不安が強くなる、悪いことばかり考える、昔の嫌なことを思い出す、など嫌な気分を伴うととてもつらいことになります。

 明日大切なイベント(重要な会議がある、結婚式に出る、子供が受験する、同窓会に出るなど)がある、今日久しぶりに友人と会って楽しくて興奮した、家族が病気になってしばらく治療が必要になった、など、漠然としたものでなく、これという不安がある時やいつもの生活と違って気分が高まることがあった日など眠りにくくなります。あまりにも疲れているときもかえって眠れなくなることもあります。一方、うつ病、不安障害、統合失調症など精神科的な病気には不眠が一つの大きな症状となります。

 いい眠りをとるための方法は、寝る前は刺激の強いテレビはみない、ゲームはしない、テレビをみながら寝ることはしない、昼間軽く身体を動かす、眠くなるまで布団に入らない、お酒は飲みすぎない、など言われていますが、試してみてもうまくいかないときもありますよね。一日リラックスして生活すればそのままよく眠れるけど、強いストレスを受けたり、気分が安定していないときは、何を試しても眠れないことがあります。

1週間以上眠れない日が続いて身体・気持ちの不調を感じるようなら、不安を軽くする抗不安薬や睡眠薬を一時的にのむ方法もあります。最近はいろいろな種類の睡眠薬も出てきました。のまなくても、持っているだけで安心して眠りやすいという方もいます。

 「寝るにもエネルギーがいるのですね」とおっしゃった方がいました。休むための睡眠なのに、不思議ですね。


201607-01.jpg

 夏になりましたね。早朝から近くで蝉が鳴いています。しばらく見ていましたが、お腹を力強くぐいぐい動かして鳴いています。愛おしい!

201607-02.jpg

 数年前に行った南の島。原風景のままでした。

posted by terada at 06:00| つらい時に

2016年06月10日

バク転の先生に了解を得て


201606-03.jpg

201606-04.jpg


「久米体操クラブ」の若い男性の先生です。安部川駅前にあります。このビデオを撮ってくださっているので写っていませんが、もう一人の先生は奥様の女性の方で、背中に小さいお子様をだっこされ、もう一人の女の子もみながら生徒さんのご指導をされています。

いつも優しく指導してくださって感謝です。
posted by terada at 12:38| つらい時に